Jak rozpoznajesz swój głód?

Po czym poznajesz, że jesteś głodna, głodny? Pojawia się myśli o zjedzeniu czegoś i jeśli możesz, sięgasz po posiłek? Tak? Ale co się wtedy dokładnie dzieje w  twoim ciele?

Zapewne znasz burczenie w brzuchu. Wszyscy to znają. Być może, czujesz, że „cieknie ci ślinka” na widok pysznego jedzenia. Co jeszcze?

Jeśli nie wiesz, wsłuchaj się proszę w swoje ciało. Głód jest jednym z głosów. Oczywiście, jeśli dotąd nie miałaś, nie miałeś zwyczaju nasłuchiwania tego głosu, nie od razu usłyszysz go w pełni.

Przerwij na chwilę czytanie tego tekstu, zamknij oczy i uruchom uszy. Sprawdź najpierw odgłosy, które dobiegają cię w pomieszczeniu, w którym jesteś. A potem spróbuj „zajrzeć” do swojego ciała. Słyszysz coś? Może w tej chwili ściska cię w żołądku, bo jadłaś, jadałeś kilka godzin temu, a może czujesz przyjemną błogość, a może masz wrażenie, że twoje jelita przemieszczają się w te i we w te.

 

Czytanie głosu z ciała jest czytaniem z czucia.

„Wszyscy jesteśmy indywidualnościami”, zacytuję za Monty Pytonem, ale pomimo to można wyznaczyć wspólną skalę głodu, która unaoczni, jak bardzo jesteś głodna, głodny, i kiedy sięgnąć po posiłek.

Taka skala to pewien rodzaj nawigacji, przydatnej zwłaszcza na początku podróży w głąb własnego ciała. Aby ją ułożyć weźmiemy pod uwagę znaki z ciała, które są znane niemal każdemu, a mianowicie:

– ściskanie i burczenie w brzuchu

– zawroty głowy, bóle głowy

– drżenie rąk

– trudności z koncentracją

– drażliwość, zły nastrój

– wrażliwość na zapach jedzenia

 

Co czujesz w tej chwili?

 

Jesteś głodna, głodny? Potrzebujesz coś zjeść, czy masz ochotę coś zjeść? A może nic się nie dzieje?

Przyglądnij się temu odczuciu.

Pomoże ci w tym skala od 1 do 10, gdzie 1 znaczy, że zaraz padniesz z głodu, a 10 – nie wstaniesz z przejedzenia.

Miejscem optymalnym do przyjrzenia się sobie jest na tej skali 5. To miejsce neutralne. Nie czujesz ani głodu ani sytości. Kiedy tak jest? U każdego trochę inaczej, ale mniej więcej około godziny po wartościowym posiłku.

Niech ten stan będzie dla ciebie punktem orientacyjnym. Istotne, abyś się nauczyła, nauczył czytać „pierwszy głód”, czyli na tej skali w okolicach 4, najpóźniej 3. Zauważanie pierwszych oznak głodu biologicznego, czyli mniej więcej trzy, cztery godziny po wartościowym posiłku (choć pamiętaj „Wszyscy jesteśmy indywidualnościami”, możesz potrzebować jeść częściej, albo rzadziej), gwarantuje, że „nie rzucisz się” na jedzenie. To znaczy, nie przejesz się.

„Rzucenie się” na jedzenie skutkuje najczęściej połykaniem, pożeraniem znacznie większej ilości, niż potrzebujesz. Wygłodniała, wygłodniały z trudem praktykować będziesz uważność przy posiłku i trenowanie wolnego przeżuwania.

Tymczasem przeżuwanie (około 20-30 razy) sprawia, że odczuwasz pełnię smaku i pozwalasz na porządną pracę śliniankom, które aktywują pierwszy enzym trawiący – amylazę ślinową, która nadtrawia węglowodany. Pamiętaj! Wszystkie owoce i warzywa, produkty zbożowe i strączki to węglowodany, czyli cukry, które zaczynamy trawić już w jamie ustnej. Przeżuwanie i spokojne jedzenie, sprawia, że jesteśmy w stanie odczuć słodycz tych produktów, co może skutkować później mniejszą ochotą na czekoladki, czy cukierki albo ciastka. (O przeżuwaniu więcej tutaj)

Spokojne jedzenie sprzyja też obserwacji swojego głodu i sytości. Połykając, nie jesteś w stanie zauważyć przepełnienia twojego żołądka. Chodzi o to, że sygnał sytości, za który odpowiedzialna jest  leptyna, wysyła informację do mózgu z pewnym opóźnieniem. To dlatego skutki przejedzenia odczuwasz często piętnaście, dwadzieścia minut po odejściu od stołu. Dopada cię wówczas nagła ociężałość i chęć na drzemkę. Znasz to?

Hormonem informującym o głodzie jest grelina. Najmniejsze stężenie greliny obserwujemy mniej więcej sześćdziesiąt minut po posiłku, czyli wówczas, gdy na skali rozpoznawania głodu znajdujemy się na 5.

 

Jak czytać tę skalę?

 

  1. Padasz z głodu: Czujesz zawroty głowy, potworne znużenie, twoja świadomość jest przytłumiona
  2. Wygłodniała/y: Jesteś wściekła,y jak osa, czujesz silne skurcze wywołane głodem. Drżą ci ręce, narasta zmęczenie, jesteś w stanie „rzucić się” na jedzenie
  3. Głodna/y: Burczy ci w żołądku, ślinianki pracują, ssanie się nasila. Wiesz, że powinnaś/powinieneś zjeść. Nie jesteś w stanie się skoncentrować, twoje myśli krążą wokół jedzenia. Twoim gestom brakuje koordynacji. Tracisz cierpliwość
  4. Ściskanie, burczenie w brzuchu: To pierwsze, wyraźne objawy głodu, czyli lekkie ssanie w żołądku, niewielki dyskomfort. Łatwo go znieść i zlekceważyć
  5. Ani głodna/ ani syty: Stan neutralny, równowaga, zrównoważona energia. Nie czujesz pokarmu w żołądku. Nie reagujesz na pokarm, zapach, widok. W ogóle nie myślisz o jedzeniu
  6. Zadowolona/y: Zaczynasz czuć zaspokojenie, pierwsze oznaki nasycenia. O głodzie już nie ma mowy. To dobry moment, żeby się zatrzymać w połowie posiłku i zastanowić się, jaki jest smak, temperatura, czy wszystko ok, i nadal spokojnie zjeść tyle, ile jeszcze potrzebujesz. Nie czujesz przesytu, żadnego dyskomfortu
  7. Syta/y: Czujesz pokarm w żołądku, czujesz wypełnienie, a nawet leciutki dyskomfort. Już się najadłaś/łeś, choć mózg podpowiada co innego.
  8. Syta/y „z górką”: Masz chęć poluzować pasek, lub odpiąć guzik. Odczuwasz ciężar, senność i zmęczenie.
  9. Napchana/y: Czujesz się źle. Jedzenie przestało mieć jakikolwiek smak. Jest duszno. Zaczynasz się pocić. Myślisz, że eksplodujesz. Zaczynasz jeść, bo … musisz, dla towarzystwa, bo nie wypada odmówić, etc…
  10. Mdłości: Masz wrażenie, że udławisz się jedzeniem, które podchodzi ci do gardła

 

Kiedy zatem zacząć jeść?

 

Najlepiej wtedy, gdy odczujesz pierwsze oznaki głodu, a więc wtedy, gdy będziesz między 4  a 3. Z kolei najwięcej korzyści z pokarmu będziesz mieć, gdy przestaniesz jeść pomiędzy 6 a 7.

Przedstawiona skala dotyczy przede wszystkim głodu biologicznego, ale też pomaga zdiagnozować inny rodzaj głodu. Pomaga wykluczyć głód emocjonalny, czy głód smaku, który bywa po prostu zachcianką.

Obserwuj swój głód, ale obserwuj go z szacunkiem. Szukaj głosu swojego głodu, również wtedy, gdy zupełnie wyrugowałaś, wyrugowałeś go z ze swojego życia, nie jedząc np. śniadań lub ignorując konsekwentnie „pierwszy głód”  i tym samym zwolniłaś, zwolniłeś metabolizm. Do poszukiwaniu głosu głodu weź wówczas jego przyjaciółkę – sytość. Dlaczego? Ano dlatego, że głód dostarcza ci istotnych informacji o tym, czego potrzebuje twoje ciało. A twoje ciało potrzebuje dobrego pokarmu. Zgodzisz się z tym? Zgodzisz się z tym, że zasługujesz na dobre jedzenie, tak samo jak zasługujesz na to, aby się o siebie troszczyć? Co ty na to?

Jak myślisz, co twój głód powie teraz o tobie?

 

*Skala, którą zaprezentowałam, opracowałam na podstawie dwóch książek: „Jem intuicyjnie” E. Tribole i E. Resch, oraz „Intuicyjne odżywianie” S. Bronnikowej