Jeden dzień bez mięsa? Pełnowartościowy jadłospis wegański za 20 złotych!

Coraz więcej wegan i wegetarian. Zgodzisz się z tym? I całkiem niezłe rzeczy jedzą, prawda? Knajpki i bary wegańskie wypełniają nie tylko „roślinożercy”. Dlaczego? Ano dlatego, że kuchnia oparta na roślinach jest wyjątkowo smaczna.  Jest kolorowa i potrafi zaskakiwać apetycznymi połączeniami. Co więcej, wcale nie jest skomplikowana. A gdyby tak spróbować trochę się zweganizować? Tylko na jeden dzień? Co powiesz na niedrogi eksperyment? Jeśli się zgodzisz, mam dla ciebie coś, co może ułatwić nawigowanie w kuchni. Gotowy jadłospis! Dodam więcej! Pełnowartościowy jadłospis wegański za 20 kilka złotych na cały dzień!

 

Bierz z tego, co ci pasuje

 

Śniadanie: Jaglanka inaczej (2 porcje): 50 g suchej kaszy jaglanej (ugotuj wcześniej), 2 szkl. mleka roślinnego, 1 banan, 3-4 daktyle bez pestek, 1/3 łyżeczki kurkumy, 1 łyżeczka masła orzechowego

Do rondelka wlej mleko, dodaj ugotowana kaszę, daktyle bez pestek, kurkumę i masło. Zagotuj i wyłącz ogień. Następnie dodaj pokrojonego banana i blenderem ręcznym zmiksuj całość. Jedz od razu.

 

Koszt jednej porcji to około 3,88 zł (kasza jaglana 400 g 3,79zł, banany bio 4 szt. 4,99 zł, daktyle 100 g – 3,25 zł, masło orzechowe 400 g 13 zł, napój sojowy 1 l 4,99zł)

 

 

 

II Śniadanie: Bruschette z pomidorem i awokado (1 porcja): 2 kromki chleba, ½ miękkiego awokado, 1 mały pomidor bez skóry, 1 ząbek czosnku zmiażdżony, sól, piepr

W piekarniku lub opiekaczu opiecz kromki, posmaruj je potem przeciśniętym przez praskę czosnkiem, a następnie rozłóż na nich pokrojone  plastry awokado i kosteczki posiekanego pomidora. Dopraw.

 

Koszt jednej porcji to około 3,50 zł (awokado 3,75 zł, pomidor 1,20 zł)

 

 

 

Obiad: Spektakularne Vegan Chili (4 porcje): 4 ząbki czosnku, 1 czerwona cebula,  1 czerwona papryka, 1 żółta papryka, 1 cukinia, 1 papryczka chili, 2 łyżki oleju, 1 łyżeczka kminku w ziarnach, 1,5 łyżeczki soli, 1 puszka czerwonej fasoli (400g), 2 puszki krojonych pomidorów (1/400g), 1 łyżeczka mielonej kolendry, 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego, ¼ łyżeczki papryki wędzonej, ¼ łyżeczki mielonego pieprzu, 1 łyżka syropu klonowego, syropu z agawy lub miodu, 1 pęczek kolendry, 1 łyżka soku z cytryny

  • Posiekaj dość grubo cebulę i czosnek. Pokrój w kostkę papryki, cukinię w plastry, a chili posiekaj (jeśli lubisz bardzo ostro – z pestkami)
  • Na patelni rozgrzej olej, wrzuć cebulę i czosnek, a po 3 min., dorzuć pozostałe warzywa oraz nasiona kminku i sól. Podsmażaj ok. 5 min.
  • Odsącz fasolę i wrzuć na patelnię. Następnie dodaj pomidory i kolendrę, kmin, wędzoną paprykę, pieprz i syrop
  • Podgrzewaj, aż się zagotuje, a następnie zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez 10 min.
  • Na końcu dodaj sok z cytryny i posiekaną kolendrę
  • Podawaj z ulubionym ryżem

 

Koszt jednej porcji to około 3,56 zł (główka czosnku 1,49zł, cebula 0,50 gr, papryka 2 zł, fasola w puszce 1,99zł, 2 x pomidory w puszce 1,95zł, ryż 400 g 2,85zł)

 

 

 

Podwieczorek: Zielony koktajl (2 duuuże porcje): 50 g płatków migdałowych, 3 daktyle bez pestek, ½ łyżeczki siemienia lnianego, 1 banan, garść szpinaku, sok z ½ cytryny, 1 duża szklanka mleka roślinnego

Płatki migdałowe i daktyle zalej gorącą wodą. Odstaw na ½ h. Do blendera kielichowego wlej płatki z daktylami z wodą, dodaj pokrojonego banana, szpinak, siemię, sok z cytryny i mleko. Zmiskuj na gładko

 

Koszt jednej porcji to około 4 zł (migdały 50 g 4,49 zł, daktyle 100 g 3,25 zł, banan bio 1,24zł, szpinak 200 g 3,99 zł, cytryna 0,77 gr, napój sojowy 1l 4,99zł)

 

 

 

 

Kolacja: Caponata (4 porcje): 2 bakłażany lub 4 małe, 2 czerwone papryki, 2 czerwone cebule, 3 łodygi selera naciowego, 3 ząbki czosnku, 3 pomidory bez skórki, 3 łyżki kaparów, 3 łyżki rodzynek, duża garść czarnych oliwek, 1 łyżka pestek dyni, sól, pieprz, 1 łyżeczka octu balsamicznego, szczypta cukru, 2 łyżki oliwy, 2 kromki chleba

  • Bakłażany pokrój w grubą kostkę, oprósz mocno sola i odstaw na 20-30 min. Następnie ręcznikiem papierowym osusz je.
  • Na jednej patelni wlej 1 łyżkę oliwy, rozgrzej ją i następnie wrzuć pokrojone i osuszone bakłażany. Podsmażaj je kilka minut
  • Na drugiej patelni, podduszaj na łyżce oliwy pokrojone w kostkę: cebulę, czosnek, paprykę, selera i pomidory bez skórki. Duś kilkanaście minut i następnie dorzuć rodzynki, kapary, oliwki (możesz je lekko posiekać), pestki, sól, pieprz, ocet, sok z cytryny. Wymieszaj
  • Po 2-3 minutach połącz zawartość obu patelni. Caponata świetnie smakuje na ciepło z ryżem, ale równie doskonale na zimno z chlebem.

Koszt jednej porcji około 4 zł (bakłażany 860 gr 6,99 zł, 3 papryki 6,99zł, kapary 5,79 zł, czarne oliwki 5,65 zł, rodzynki 2,99 zł)

 

 

Kilka wskazówek

Jeśli eksperyment podoba ci się, zachęcam do kolejnego dnia bez mięsa. Jest kilka prostych zasad według których zawsze przygotujesz wartościowe roślinne posiłki. Otóż korzystaj z niskoprzetworzonych produktów takich jak kasze, czy ciemne ryże. Łącz je ze strączkami, i warzywami, a także dodawaj do dań pestki, orzechy. W ten sposób bez trudu zapewnisz sobie odpowiednią podaż białek i tłuszczów i będziesz najedzona, najedzony.

Szybkie pomysły? Na przykład kasza gryczana z warzywami, kasza jaglana z owocami, gulasz typu leczo z cieciorką lub innymi strączkami, kromki chleba z pastami ze strączków (np. hummus), albo z pastami z pestek słonecznika, dyni itp., zupy (warzywa w zupach są łatwiej przyswajalne). A na deser np.: owoce, ale i „kulki mocy” z suszonych owoców, z mielonych migdałów, orzechów.

 

Pysznie i prosto!

 

*Ceny produktów pochodzą z następujących sklepów: Biedronka, Spar, Tesco. W jadłospisie nie uwzględniłam cen przypraw i chleba. Po prostu miałam te produkty w domu:)